Peut-on faire un régime végétarien sans carence ? 

Malgré ce que l’on peut penser, il est possible de suivre un régime végétarien sans carence. Bien que les produits issus de l’exploitation animale soient exclus de l’alimentation, le régime végétarien est moins strict et est même bénéfique pour la santé. Pour ce faire, il est indispensable de remplir l’assiette avec des substituts nutritifs pour faire le plein d’énergie et de nutriments, ainsi que de veiller à ce que le régime fasse l’objet d’une surveillance médicale régulière. Voici quelques conseils pour éviter le déficit alimentaire quand on est végétarien.

régime végétarien

Substituer la viande par des sources de protéines végétales

Les protéines végétales sont indispensables dans l’alimentation végétarienne. Elles peuvent assurément remplacer les protéines d’origines animales que l’on retrouve dans le poisson, la viande et les œufs. En général, pour une personne de 50 kg, 40 g de protéines est suffisant par jour. De ce fait, pour maintenir un apport suffisant en protéines et en fer, il est idéal de prendre une alimentation équilibrée riche en protéines d’origine végétale. Plusieurs sources de protéines seront donc à tenir en compte pour y arriver.

Il faudra notamment prendre des légumineuses ou des céréales complètes. Il est même possible de les associer puisqu’ils sont complémentaires. Les légumineuses ont une teneur en protéines plus élevée et sont riches en fibres, ainsi qu’en glucides complexes. Elles contiennent également du fer, magnésium et du sélénium. Parmi les aliments à consommer quotidiennement, on distingue le sarrasin, le quinoa, les noix, les pois chiches, les graines de chia et de courge, les arachides, les amandes, la spiruline ou encore le soja. Ces aliments sont de très bonnes alternatives pour suivre un régime végétarien sans carence en protéines.

Les huiles et les graines de lin pour s’approvisionner en oméga-3

Au lieu de manger des poissons gras comme le thon, le saumon ou la sardine, les personnes qui ont choisi de suivre un régime végétarien sans carence peuvent retrouver de bons acides gras essentiels des graines de lin. Pour votre information, les oméga-3 sont des acides gras qui jouent un rôle prépondérant dans la constitution de la membrane des cellules, des tissus nerveux, des fonctions du système immunitaire, de la rétine des yeux et divers autres processus.

Pour une femme adulte, les besoins en oméga-3 ALA sont de 1,1 g par jour et pour un homme adulte, ils sont de 1,5 g par jour. Une carence en oméga-3 peut entraîner des anomalies neurologiques et une faible croissance. Un excès, par contre, nuit au système immunitaire et à la coagulation. Dans ce cas, il est important de bien vérifier la quantité d’oméga-3 à prendre au quotidien. Les huiles et les graines de lin, moulues ou écrasées sont les principales sources d’oméga-3 végétaux. D’autres sources sont également intéressantes, notamment l’huile et la noix de colza, la graine de chia ou encore le pourpier.

Consommer le calcium des fruits secs et légumes verts pour remplacer les produits laitiers

Pour un régime végétalien, si on supprime la consommation de produits laitiers, il est important de rechercher le calcium dans d’autres sources végétales. Mis à part les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et vert foncé sont riches en calcium. Le chou frisé cru de 100 g contient 135 g de calcium. En plus du calcium, il contient aussi des provitamines A, de la vitamine C et de la vitamine K. D’autres légumes sont également pris en compte, notamment le brocoli, les épinards, le cresson et les algues. En général, les légumes peuvent être consommés cuits avec d’autres légumes sous forme de pizzas, tartes, beignets ou salades.

À part les légumes, les fruits secs contribuent également à l’apport de calcium. Les amandes contiennent beaucoup de calcium, notamment 264 mg pour 100 g. Elles contiennent aussi de la vitamine B2, vitamine E, du manganèse et elles participent à la réduction du cholestérol. À part ces fruits secs, les noix du Brésil et les noisettes sont de très bonnes alternatives. En général, les fruits secs peuvent être consommés comme encas, en apéritif ou sous forme de lait végétal.



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